野球でケガをしにくい投球フォームってどんなものなの?その内容について詳しく説明してみた

みなさんこんばんは、しょうくんです👍

僕は地元が関西ということもあり、毎年甲子園に足を運んでいます。球児の熱い戦いを見ていると高校の時の自分に戻ったみたいで熱くなれます🔥

ところで、僕も硬式クラブチームのトレーナーをしていますが、投手の中でもケガをする選手が何人かいて、ケガ人を減らすための対策を日々考え、選手に対して指導しています。

そこで今回は野球での投球フォームについて、実際にケガをしにくい投球フォームとはどんなものなのかを実際に分かりやすくお話していきたいと思います。

[:目次]

⑴投手がケガをする原因は○○にあった!

⑵投球フォームとケガの関係性について

体幹・下肢の実際のエクササイズについて

⑷まとめ

1.投手がケガをする原因は○○にあった!!

ケガをする原因とはズバリ…

下肢・体幹にあります。

どういうこと?と疑問を浮かべる人が多いのではないでしょうか。

そもそも投球フォームとは下肢・体幹から肩、肘、指先へと伝わっていく運動連鎖の中で成り立っています。(簡単に言うと足から順番に指先の方向へ力が伝わっていくということです)これを踏まえると下肢・体幹がうまく使えていなかったり、十分な柔軟性・筋力・可動域がないと力を発揮できないことは言うまでもないですよね。

僕自身もスポーツ疾患として野球肩・野球肘の患者さんを多く担当させていただいてますが、体幹周りの筋肉が弱かったり、股関節の可動域に制限がある患者さんが比較的多いと感じています。

例を挙げて考えてみると、過去に足関節の捻挫をしたことがある選手がワインドアップ期を迎える時、体幹が投球側に傾き、骨盤後傾、股関節・膝関節屈曲の姿勢をとることがあります。この姿勢の影響で足~指先の運動連鎖がスムーズに起こらず、パフォーマンスが低下するだけでなく、肩・肘にも大きな負担になってしまうのです。

ではなぜそんなことが起こってしまうのか、次で説明していきます。

2.投球フォームとケガ

皆さんは投球フォームがどんな風に分けられているかご存知ですか。

①ワインドアップ期・②早期コッキング期

③後期コッキング期・④加速期・⑤フォロースルー期

大まかにはこの5つの相に分けられます。

① このphaseは投球フォームを考えるうえで一般に軽視されやすい傾向にあるが、以後の投球動作をスムーズに行う上では非常に重要なphaseである。

この相は他の相でのケガが多いこともあり、見逃されがちですが、この相での姿勢が悪いと後々の相にも影響してくるのでこの相の姿勢は大切だと考えられます。

②③ このphaseは投球方向への体重移動が開始され、踏み込んだ足が接地した状態(foot plant)までを示し、肩関節は内旋位から徐々に外旋していき、phase終末にはほぼ最大外旋位に達する。(zero-position外旋位

この相では踏み出し脚の股関節を内股に締めて投球肩を精一杯ひねるため、肩・肘にはかなりのストレスがかかってきます。

④ このphaseでは投球側に対して反時計回り(左投手では逆)に骨盤の回旋、やや遅れて体幹の回旋がはじまる。肩関節はほぼzero-positionであり、肘関節はボールリリース直前まで屈曲位に固定されるが、ボールリリースに向けて急速に伸展していく。

この相は足から順番に体をねじっていき、ボールを指先に伝える準備段階です。股関節をしっかりと締めて、体幹をねじって、先ほどねじった肩を今度は反対方向へとねじっていく準備段階です。

⑤肩関節最大内旋位~投球フォーム終了までの投球フェーズである。

この相では最後の仕上げ段階であり、踏み出し脚・軸足の股関節をしっかりと締めて、指先にボールを伝え、腕を最後まで振っていくそうになります。

また、詳しい投球フォームについての文献を下記に書いておきますので参考程度に。

file:///C:/Users/yumes/Desktop/文献シリーズ/投球動作のバイオメカニクス/投球動作/三原(2008)関節外科(27)_バイオメカニクス・投球動作.pdf

5つの投球フェーズに分かれていますが、この中で特にケガが起こりやすいのが、

後期コッキング期だと思います。

後期コッキング期~加速期にかけて、まず踏み出し脚の接地(フットプラント)が生じてから股関節の内旋(内股に締める)が起こります。そして、骨盤・体幹の回旋が起こり、肩関節の外旋(外側に精一杯ねじる)が生じます。しかし、股関節の内旋、体幹の回旋不足が生じることで肘下がり・肩甲骨の水平外転(テイクバックをとりすぎること)が生じ、そこに肩関節の外旋が生じるため、肘関節に対しての外反ストレスが増大し、ケガに繋がると考えられます。

3.実際の股関節・体幹のエクササイズについて

では実際にどんなことをしたら股関節・体幹の機能改善に繋がるのでしょうか。

ここでは股関節・体幹の機能改善のためのエクササイズの紹介をしていきます。

体幹レーニン

野球などピッチング動作に効果的な体幹トレーニング

この動画ように猫と犬のポーズをとるような体幹レーニングや体幹回旋系のトレーニングも有効だと思います。それぞれ、30回×3セットを目安に行いましょう。

ちなみにこの猫犬のポーズは10往復×3セット程度が目安です。

②股関節エクササイズ

最強ストレッチ!股関節が3分ですぐに柔らかくなるトレーニングを紹介!!

股関節のエクササイズについては上記の動画を参考にしてみてください。

股関節の可動域が改善することで体幹の回旋力を生み出しやすくなり、肩関節・指先へボールを上手く伝達できるようになります。

4.まとめ

いかがでしたか。今回の記事のまとめとして、

①股関節・体幹の機能障害が肩・肘に大きく影響する

②投球フォームと股関節・体幹の硬さや弱さはケガと密接に関係している

③股関節・体幹のエクササイズをしっかり行うことで肩・肘の負担を減らすことができるため、ケガのリスクも軽減する

の3つが重要であることを説明しました。

より長く、野球を続け、パフォーマンスも向上させていくためにこういったエクササイズも大切になってくるというところで今回の記事を締めさせていただきます。

それではまた🖐

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